Gradual y baja intensidad: las claves para retomar el ejercicio
SALUD. Especialista entrega pautas para abordar el reinicio de la actividad deportiva tras el confinamiento y así evitar lesiones.
Antes de retomar la actividad física y la realización de deportes tras el extenso periodo de confinamiento, se requiere tener en cuenta una serie de recomendaciones para minimizar el riesgo de lesiones, o de problemas respiratorios o cardiovasculares.
Según los especialistas, volver a las rutinas deportivas requiere paciencia, tiempo y constancia para no caer en riesgos innecesarios y, así, poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.
Hariscel Navarrete Bravo, directora del Área de Deportes de la Universidad Santo Tomás Antofagasta, entrega algunos pautas para realizar ejercicios físicos pos confinamiento.
Recomendaciones
¿Cómo se debe abordar el regreso al deporte?
-La actividad física debe ir en aumento progresivo y paulatino. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, reduciendo el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras. Por lo tanto, cada persona debe hacerlo, resguardando una intensidad adecuada según su condición, pero jamás podría ser perjudicial retomar las actividades físicas, además es importante resaltar que se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión
¿Qué lesiones son más frecuentes tras un periodo extenso de inactividad?
-Las lesiones están dadas en su mayoría por posturas corporales. Para prevenir este tipo de lesiones se debe preparar físicamente el cuerpo para las exigencias de la actividad deportiva, no solo trabajar fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia, sino también el equilibrio, la estabilidad y el balance corporal. Comenzar con caminatas, luego con trotes. Al comenzar una preparación física el riesgo de lesión disminuye significativamente.
¿Qué recomendaciones debe considerar una persona que vuelve a hacer ejercicios?
-Lo principal es ir progresivamente con actividades que involucren grandes grupos musculares, caminatas, trotes, andar en bicicleta, una persona se considera activa cuando está en rangos de 6 mil a 10 mil pasos diarios, lo primero es iniciar ese factor, luego considerar las intensidades de ejercicios de cada persona y otorgar fortalecimiento en la zona central del cuerpo, para aquello siempre lo mejor es recurrir a profesionales del área de la actividad física para su control y supervisión.
¿Cuánto tiempo se recomienda destinar para realizar algunas actividades físicas pos confinamiento?
-El plan ideal es el que se mantiene con regularidad 3 a 6 veces por semana. Comenzar con 20 minutos y aumentar 2 a 5 minutos por semana. La intensidad ideal será poder mantener un promedio de 20 a 23 km/hora o 70-75 rp.
No olvidar que la OMS recomienda a los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Protocolos para deportes Fase 2
Se autorizan actividades deportivas al aire libre de lunes a viernes. Sin embargo, sábados, domingos y festivos no se encuentran autorizados en esta fase. El distanciamiento deportivo establecido es de 5 metros entre cada persona que se encuentre en el lugar. La mascarilla es de uso obligatorio antes y después del desarrollo de actividad física, no así durante la ejecución de la misma. Se pueden reunir un máximo de 10 personas por recinto deportivo (abierto) o canchas (abiertas), sin embargo la recomendación del Ministerio del Deporte es privilegiar actividades individuales o respetando el distanciamiento deportivo en todo momento (5 metros entre personas). En el desarrollo de cualquier deporte o actividad física no se puede contar con la presencia de público. Está prohibido el funcionamiento de gimnasios en esta fase.